这3种食物,其实补钙效果不比牛奶差!每天吃一点,省下一笔钱

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65岁的老周自从2个月前摔了一次跤后,便被查出了骨质疏松,于是他女儿就给他预订了半年的牛奶给他补钙,有牛奶店每天送来新鲜的纯牛奶。


刚开始的时候,虽然老周不爱喝牛奶,但也知道这是女儿的一番心意,于是每天都按时喝,虽然每次喝完不久都会拉肚子,但老周单纯以为只是自己肠胃不好,也没当回事。


直到一天,老周看到了一篇老友转发的朋友圈文章——《牛奶正在不断偷走你的阳气,正在喝得赶紧停下!》,其中文章内容提到,“牛奶阴寒,容易偷走人体内的阳气,导致腹泻的出现……尤其是老年人别再喝了”。


老周一看,竟然真的和自己的症状对上了,一时间有些后悔:自己喝了快一个多月的牛奶了,体内阳气估计都不剩多少了。


而且从这天开始,老周不再喝送来的牛奶,还打电话骂了女儿一顿,说以后不要再买牛奶给他了……他宁愿喝骨头汤和吃虾皮补钙,也不想再喝牛奶。


日常生活中,不少人每天都是喝一瓶牛奶,不但强身健体还能补钙,但牛奶喝多了真的会偷走人体内的“阳气”吗?


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中医不建议喝牛奶,是因为牛奶会偷走“阳气”?


牛奶一直被认为是补钙佳品,但是最近关于“牛奶性寒,不宜多喝”的说法引起热烈讨论。


对于“牛奶食性阴寒”这个说法,北京中医药大学专家潘诗霞表示:世界上首部官修中药书籍《新秀本草》,以及首本老年医学专著《养老奉亲书》中,都提及牛奶属平性,并强调牛奶的营养价值高于牛肉,尤其适合老年人饮用。


而老周之所以喝完牛奶会腹泻,不是因为“阳气”被偷走,而是因为他是乳糖不耐受的体质。


所谓乳糖不耐受,即体内没有充足乳糖酶来消化牛奶中的乳糖,乳糖在肠道内堆积并被细菌利用后就会产生乳糖不耐受的气体,引发腹泻症状。


全球大约75%的人群,在成年之后都会出现乳糖不耐受的情况,这个情况与年龄、人种、饮食习惯等有关。


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但就算是乳糖不耐受,还是建议国人喝牛奶补钙


《中国居民膳食指南》中推荐成年人每天需要摄入钙800毫克,但国际骨质疏松基金会的相关数据中显示,中国人每天平均摄入钙约338毫克,由此可见中国人钙的摄入量和需求量相差甚远。


推荐国人喝牛奶补钙,是因为牛奶补钙效率高,每100g牛奶中就含钙104毫克,每天300g牛奶就能满足成年人一天所需钙的一半。


那么对于乳糖不耐受的人群,应该怎么正确摄入牛奶制品呢?


  • 每次喝牛奶可喝少一些,控制在200毫克/次;不要空腹喝奶,可以在喝牛奶前吃点东西垫一垫。

  • 实在乳糖不耐受,可选择其他零乳糖牛奶或低糖酸奶代替,也可以在喝牛奶前服用乳糖酶制剂来补充乳糖酶。

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每天一杯牛奶,效果不只是补钙!


近日,中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南(2022)》中提到,推荐国人吃各种各样的奶制品,摄入量相当于300至500克奶及奶制品。


牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白,都属于易被人体吸收的优质蛋白质,含有非常丰富的水溶性和脂溶性维生素,同时是矿物质钙的优秀来源。可以说,牛奶是快节奏生活下,非常方便且可随时补充钙蛋白质的好食物。


当然,牛奶除了钙含量丰富,且人体吸收率高以外,这些好处也不能忽略。


1、有益于心脑健康


一项刊登在《柳叶刀》中的研究显示,每日摄入至少两份乳制品的人群,比不摄入乳制品的人群,患脑中风、心脏病和死亡的风险较低。


2、助眠


人体缺钙易失眠,牛奶的补钙作用有助于松弛神经,并帮助睡眠。



牛奶的好处真的很多!但牛奶也不是想喝就能喝的,要注意有3类人不适合喝牛奶:


  • 对牛奶蛋白过敏的人群;

  • 有中度或者重度痘痘的人群;

  • 腹部手术后患者。


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这3种食物,其实补钙效果不比牛奶差


不少人补钙好像都只会喝牛奶,很少会在饮食方面增加钙的摄入,但其实这几种食物的含钙量不比牛奶差,如果不能喝牛奶,不妨考虑下它们吧!


1、黑芝麻


中国食物成分表相关数据显示:每100g黑芝麻与纯牛奶所含钙,分别为780毫克和107毫克,黑芝麻的钙含量远超牛奶。


如果想通过黑芝麻补钙,建议吃熟芝麻,可以少量多次地吃,每次一小勺,注意不要吃太多,否则很可能造成脂肪摄入超量。


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2、绿叶菜


深绿色蔬菜钙含量高,富含的镁、钾、维生素C等营养成分,也可促进钙的吸收。


日常烹煮绿叶菜时,可以用沸水焯水3-5s,去除草酸就不会影响钙的吸收,一般推荐每人每日可以吃够一斤的蔬菜。


3、豆制品


每100g黄豆钙含量高达191毫克,做成的豆腐钙含量更高,所以豆制品被誉为平价补钙产品中的“战斗机”,钙含量甚至高过肉类,平时可以吃一些豆腐、腐竹等豆制品,炖着吃煮着吃都可以。


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另外,除了通过食补,日常多外出运动进行日晒,可以促进皮肤合成维生素D,促进体内钙质吸收,但需注意日晒强度和时间。


除此之外,也可以服用维生素D补充剂,但每日不超过400单位,也可吃一些钙片补钙,建议选择100-300mg这种小剂量的钙片。


特别是老年人,若缺钙很容易出现骨痛、骨质疏松、骨折等危险情况,不妨适度喝牛奶补钙,如果乳糖不耐受也没关系,可以少量喝或替换其他奶制品。

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