为什么你坚持运动还很胖?终于找到真正原因了…

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我之前经常提起,生活和减脂的一体化。把生活和减脂融入到一块,让自己过得舒服。


如果你在减脂过程中,觉得自己很累,没办法坚持,那我认为,你的减脂方法多半是错误并且注定会失败。


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因为你的身体已经给你「累」的信号了,你不能不考虑身体的感受。


身体不会在乎你是否减脂,不会在乎你的身材瘦与胖,它只负责让你好好活下去,繁衍下一代


代谢补偿(Metabolic Adaptation),就是你身体生存的机制。


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什么是代谢补偿?


它是身体生存的机制,没有它,人类活不过今天。


当我们的饮食长期处于有热量缺口状态,即能量摄入小于热量消耗。


那么身体自然会以为其实你并不需要这么多热量,那么就会想尽各种办法让你减少热量消耗


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这里主要表现在饮食和运动


1️⃣:饮食


在长期处于有热量缺口或者极低卡路里的摄入,身体为了帮你生存下来渡过饥荒。


它会更倾向于迅速把能量储存为脂肪保留在你的体内,以备不时之需。


搞不懂的话,你可以想象为吃饭(热量摄入)是你的收入,当你的收入(钱)减少了,那你自己也会减少不必要的开销,目的是等到你要急用钱的时候,以备不时只需。


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2️⃣:运动


长期的能量赤字,其实是会让身体越来越有【效率】,也就是说,你运动的时候,可以用更少的热量去完成这个动作。


举个例子,刚开始减脂的时候,你跑步1个小时可能消耗400kal,但是由于身体为了帮助你生存所创造的代谢补偿机制,会让你不消耗这么多热量。


尽管跑步机上或者app上写着你消耗了400kal,但其实,你的实际消耗比这个数字要少得多得多


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而且,我也说过,长期做同样的有氧运动,身体也会开始适应你这项有氧运动,也就是上面说的,消耗更少了。


再来,加上**点饮食,你的饮食热量不足,也会影响你的运动表现,让你无力、疲惫,这样更是达不到消耗的目的了。


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为什么会进入代谢补偿?


01:上文说的,长期热量赤字导致热量不足。


有些女生过于激进,甚至把热量缺口扩大到800kal,也就是一天可能只吃700kal左右的热量。


不懂什么是热量缺口、能量消耗,请看这篇文章:这个爆减20斤的方法到底有多绝?!


02:减脂期过长(高达24周)


这个周期不限于大基数,但如果你是小基数,在这种情况下还长期减脂,导致缺乏热量均衡期,即没有热量赤字也没有热量盈余,那在减少脂肪的情况下势必减掉肌肉,基代下降。


以小九的女神@Chriss加拿大**健力运动员为例,她身为一名把训练、饮食规划得极度自律的运动员,也会适当给自己安排减脂的周期休息增肌期


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但对于普通人而言,只要在减脂周期结束后,保持一个周期的热量均衡就够了。


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03:长期恶性循环


如果你们之前一直都在减脂>反弹>减脂>反弹的恶性循环里徘徊,那你的基础代谢也会被你们无知的减脂方法(断食、节食、水果餐)搞坏了。


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如何避免进入代谢补偿?


如果要减脂,代谢补偿基本上是无法避免,因为能量守恒定律(热量摄入、热量消耗)是不变的,这也是人类天生的机制。


但其实还是有办法,减慢代谢补偿的发生。


1️⃣:避免长时间处于减脂(热量赤字)状态


我的建议是:减脂期到了16周,就应该进行12周的维持期让你的身体休息。


这样做的目的除了是恢复基础代谢水平,更多还是让你的心理得到休息。


如果你一年中的减脂期比维持期还要长,那你们应该要好好休息一下了。


2️⃣:把维持期看做比减脂期更重要


很多人觉得减脂就是要减到自己的目标体重才算完成任务,可你们有没有想过,当你这段任务完成了之后,你要怎么做?


回归原来的饮食,然后体重上升,然后又开始减脂了吗?


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其实,我也明白很多人不想停止减脂,就是觉得脱离了减脂状态,体重就会增加。


但其实,维持(体重不增不减)也是一个很好的选择,并且非常多人也会忽略它。


换个角度想想,如果你能维持12周自己减下来的体重,也是非常大的成就,同时,你还是在正常的生活,你的身体和心理也得到了休息。


减脂不难,维持不易,别小看它。


3️⃣:了解自己目前的热量摄入


上文提到,基础代谢会随着长期的热量赤字减少,但它同样也会随着热量上升慢慢增加。


所以我们要让自己的代谢率恢复到正常水平,也是为了下一轮减脂期能够更有效率。


要进行代谢恢复,首先要了解自己目前的基础代谢率。毕竟体重的下降、或者长期节食,势必会伴随着基代的下降。


尤其是对于大基数的减肥er,体重每下降10KG,就应该要重新计算一遍基代。


再次献上万能公式:


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算出自己最新的基础代谢率以及日常消耗后,再重新做饮食记录,慢慢恢复正常的代谢水平。


你可以记录饮食一个星期,然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少营养热量。


假如你这周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。


那你的平均摄入就是:1150kal。


再根据这个值,慢慢提高热量。


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最后


虽然在维持期,你的体重不会像减脂期那样会有下降的趋势,但这段时间,你的身心会非常愉悦,同时你可以专注于力量训练,增加自己的肌肉量,提升代谢水平。


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而随着热量的上升,你的运动表现也会越来越好,你也可以换个角度认为,恢复代谢水平,让自己身体休息的这种行为,是一种投资。


毕竟你休息恢复12周,也能为你下一轮的减脂期有更好的准备以及更好的运动能力。


与其永远选择吃1200kal,不断的节流,不如试试维持,恢复代谢水平。


开源,也是为你下一次节流更有效率。


重点是,你还在正常地生活。


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