这个地方脂肪每多1公斤,糖尿病风险增7倍,致癌率可高出50%...

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临床经验显示,90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。



内脏脂肪对身体的危害很大,它至少分泌30种以上的极有害物质,把它称为「脂肪毒」一点也不为过。


它除了会滞缓人体新陈代谢、加速肥胖之外,还会引起一些疾病,比如:


  • 心血管疾病

  • 癌症

  • 中风

  • 痴呆

  • 糖尿病

  • 抑郁症

  • 关节炎

  • 性功能失调

  • 失眠


相比较之下,男性比女性更容易出现腹部肥胖,尤其是爱喝酒的人。(女性大多为梨形肥胖)


内脏脂肪位于腹腔之中,

苹果型身材(左)就是内脏脂肪超标的首要标志。


根据美国抗癌协会统计,体重超标男性的结肠癌发生率高出常人25%,肥胖男性可超出50%。


但这并不代表女性就不需要注意这个问题。


研究发现,女性每多出1公斤的内脏脂肪,患2型糖尿病的风险就会提高7倍以上


而同样份量的内脏脂肪,在男性身上的患病风险则只会增加2倍。


所以女生发现自己有内脏脂肪,也需要注意!


01

要问如何减「内脏脂肪」,首先要判断自己是不是「内脏脂肪」。


我们一般是把肥胖分成两种,一种是内脏脂肪过多,另一种是皮下脂肪过多。


  • 肚子很大,抓起来很硬就是内脏脂肪过多,也被称为「苹果型肥胖」。


  • 皮下脂肪相较于内脏脂肪抓起来会相对较软,它更容易聚集在臀部和大腿,称为「梨型肥胖」。


你也可以通过测腰围的方法判断是不是内脏脂肪:


① 腰 围


一般来说男性腰围>90CM,女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。


② 腰 臀 比


腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值。


方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。


男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群,需要马上进行下一步测试。


③ 测 试 腰 腹 皮 下 赘 肉


试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪是堆积在内脏里。



02
怎么减掉内脏脂肪?


很多人通过节食、挨饿或者几天不吃东西的方式,让自己的肚子看起来变小了,


但这样做可能只消耗了多余的皮下脂肪,而内脏脂肪并没有减少。



一旦你恢复饮食,会发现肚子又鼓起来了!


这也就是很多肥胖人群想节食、挨饿、减肥药等等多种形式进行减肥,很容易反弹的原因!


内脏脂肪不减,只减皮下脂肪,相当于治标不治本。


另外,吸脂手术也奈何不了内脏脂肪,因为吸脂只能吸皮下脂肪,吸不了内脏脂肪。


所以,为了减少内脏脂肪,我们到底要做些什么呢?


减少碳水化合物摄入


含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多的食用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来,从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。


但也不能完全不吃碳水,可以用粗粮替代,或者低GI的食物,比如甘薯、藜麦、玉米等。


多吃抗炎食物



如果一个人体内伴有慢性炎症,很可能会在机体排出过多的内脏脂肪方面遇到更多困难,因此适当增加抗炎食物的摄入,是一种良好的选择。


这里的抗炎食物主要指的是水果和蔬菜。


蔬菜包括菠菜、芹菜、西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、西红柿、南瓜、海带等;


水果包括草莓、桃子、橘子、李子、石榴、苹果、樱桃、梨等。


降低皮质醇水平,释放压力


压力会通过触发肾上腺,产生皮质醇,也被称为“压力荷尔蒙”,它会直接增加内脏脂肪。


九建议你可以通过冥想,瑜伽等舒缓压力的方式,来调整自己的情绪。


做运动:hiit、力量、有氧



很多人的内脏脂肪都是因为缺乏运动,久坐引起的。每周三次30分钟左右的高强度运动,可以帮助内脏“减肥”。


练习腹式呼吸


复式呼吸虽不能有效地减去体表脂肪,却能加快体内代谢速度,排除内脏脂肪。


想知道怎么学腹式呼吸?看这里:这5种减肥运动中常见的小错误,你都中招了吗?


尝试间歇性断食


断食可以调节人体生长激素水平,通过更快速的肌肉修复和生长,产生更强的耐力,也可以帮助调节胰岛素水平。


保持排便通畅


内脏脂肪含量过高的人群通常都有便秘困扰。长期便秘,体内毒素无法正常排出自然会产生郁积,给身体带来负担。


循环不佳对内脏脂肪的分解也有影响,因此保持排便通畅定期排毒对减掉多余内脏脂肪也有一定好处。


改善体内的激素水平


腹部肥胖的男性可能会睾酮素较低,雌激素较高,他们都是相关联的:睾酮低,没精神易疲劳,皮质醇上升,身体代谢能力差。


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如何提升体内睾酮水平呢?你需要及时释放压力、保证睡眠质量、摄入锌镁食物(如牡蛎,西蓝花、海带等)


戒酒和戒烟


大量的研究发现吸烟与过量的腹部脂肪之间有联系。他们共同诱发了慢性炎症。


所以简单说来,就是别吸烟了。


确保自己每晚有规律和好的睡眠


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研究发现,那些每天睡5个小时或者更少的人,会在体内储存更多的内脏脂肪。


但是每晚睡眠过多也会对你的内脏脂肪水平产生负面影响。所以保持每晚7到8个小时的睡眠吧。


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总结起来就是,坚持并养成运动、饮食、睡眠和减缓压力的好习惯。


是的,健康的饮食和生活方式大都是一样的。


彻底长期地改变你的饮食和生活方式,才是摆脱内脏脂肪的关键。


从“大腹便便”到“身轻如燕”,除了一天天在进化变美的体态。


最重要的,是在一天天走向健康!


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