这个猛男姿势,你能坚持几分钟?

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小九继续邀请到了CBBA高级健身教练、GSSC体态专家梁俊杰(K),和咱们一起进行冬日刷脂计划!

视频时长41秒,可放心观看

文末有粉丝福利!


Hi,大家好,周一的我是督促你们动起来的九姑娘!


健身界有一个动作一直很火。


先是潘石屹靠做这个动作赢了林丹,接着是中国特警靠这个动作打破了世界纪录,再是朋友圈里各种好友晒自己做这个动作的极限时间。


在健身房里做这个动作,也会经常遇到人问:你能坚持多久?


如果说,有一个动作能在五分钟内强化你的核心,并且对全身都有一个锻炼效果,那么这个动作一定是——


平板支撑


平板支撑(PLANK)相信大家都不陌生,它是公认的训练核心肌群最有效的方法之一。



不仅是减肥健身达人的最爱,也深受娱乐圈明星推崇:


“神仙姐姐”刘亦菲在个人社交平台晒出自己单手做平板支撑的照片,肌肉线条明显,健身成果满满。



“大表姐”刘雯户外拍广告间隙,也能轻轻松松来个平板支撑。



“丫丫”佟丽娅晒出在家运动健身的照片,发微博说到,“吃的多,就得撑,每天一组平板支撑,马甲线秀出来。”



袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑,被称为“健身女神”



身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑


吴彦祖做高难度平板支撑


但如果你要问我,想要通过像他们这样做平板支撑,达到平坦小肚子的效果,可以吗?


九的回答是:有帮助,但不能全指望它。


那为什么大家还那么热衷于做平板支撑呢?


因为做平板支撑的好处远远不止减脂一种!


1

增强核心肌群力量,提高运动能力


平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。



通过做平板支撑可以加强肌肉力量,使运动能力得到提高。


增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌,可以让你跳的更高。

增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。


2

提高基础代谢


当我们做卷腹这种动态动作的时候,锻炼的是腹直肌之类的腰腹部浅表层肌肉;


但是在做平板支撑的时候,我们锻炼到的是腹横肌之类的深层肌肉群



所以做平板支撑不仅能消耗热量,而且可以唤醒沉睡的深层肌肉,提升基础代谢,养成易瘦体质!


3

有效塑形,改善体态


平板支撑能提升人体的核心稳定能力,这也是它最重要的功能。


除此之外,它还能使骨骼和关节保持正确的对齐方式,使肌肉的整体效能得到改善。


很多人跑步的时候姿势不对,人容易盆骨前倾和后倾,都可以通过平板支撑来得到改善。



良好的姿势会让人看起来更健康,更自信。


4

保护脊椎,避免受伤


简单的平板式能够无形中加强你的肌肉,给你的背部提供一个有力的支撑。



经常久坐的上班一族,如果能定期长期平板式,会发现之前困扰自己的背部疼痛感,会减轻甚至消失。

5

改善紧张情绪


平板支撑可以改善人的情绪,它能够伸展肌肉群在造成的压力,舒展紧张情绪。


有些坐姿都会让肌肉承受过度的压力,而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经,改善你的紧张情绪。

标准的平板支撑怎么做?



1:双手撑地,肘部与肩膀在一条直线上,头部不要过分抬起;保证脖子的自然角度,收腹,臀部夹紧。


2:从侧面看,保证头部、腰部、臀部、脚在同一条直线上。


3:紧绷身体至力竭。


这个动作看似简单,但在实际做的过程中还是很容易做错的,比如塌腰、臀部没夹紧等。



建议侧身对着镜子做,或者用手机拍下来,及时纠正动作。


如果不是一个人的话,建议让小伙伴帮你检查动作,以免错而不自知。


平板支撑3个问题


1:平板支撑越久越好?


当然不是。


当你的下背部感到酸痛甚至疼痛的时候,就该马上停下了。这是因为你的身体前侧肌群疲劳,下背部肌肉已经出现代偿现象。



一般来说,普通人可以轻松、不发抖地支撑2分钟,就说明核心稳定性不错,不用追求过长时间。


如果你觉得2分钟so easy的话,可以考虑负重平板支撑,就是这样:



dbq放错图了,应该是这样:



2:平板支撑能不能获得腹肌&马甲线?


不太容易。


平板支撑的确能锻炼到腹肌,但要让腹部线条变得清晰,还是需要更低的体脂&更多的训练(比如卷腹这类屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度)。


不过每天坚持做一做,能让肚子变得更加紧致,没那么容易弹来弹去~


如果想要更平坦的话,可以参考一下小蜜蜂童鞋的做法:


3:所有人都能做平板支撑?


不是。


简单归简单,平板支撑毕竟还是一个对肌肉和力量有要求的动作。


如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,**不要进行。


另外,腰椎间盘突出、腰肌劳损、高血压患者慎做,**在医生指导下进行,以防加重病情。


四大版本平板支撑


最后,我们帅气的健身教练K为大家准备了四大版本的平板支撑。


欢迎你们来挑战~


① 标准平板支撑

适合普通减脂人群


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动作要点:双手肘撑地,保证脖子的自然角度,不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上,肩部垂线和手肘在一个位置,才算是一个标准的平板支撑。


②简易版平板支撑

大基数人群首选


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动作要点:双手撑地,双脚保持跪地姿势(但膝盖不要触地),保证脖子的自然角度,不要耸肩。


③动态平板支撑

突破平台期可选


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动作要点:在标准平板支撑的基础上,逐步增加直臂支撑的动作。


④动态平板支撑

长期运动人群挑战


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动作要点:两脚分开,同时抬起左手和右脚,用左脚和右侧肘关节支撑,注意身体仍然保持比较平直状态,此时难度增大,避免身体歪斜。


再次提醒,当动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。


对此,我们的建议是,每个版本刚开始时,试着坚持30秒,休息30秒,反复做3次。


这样循序渐进,直到你能坚持到1分钟、2分钟、3分钟...(当然,2分钟是最适合的)


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平板支撑是一种简单而充满力量的全身运动,可以帮助增强下半身和上半身的力量,使核心活跃并稳定关节。


即使一天只做一分钟平板支撑,随着时间的推移也会取得惊人的效果,所以今天就开始吧!

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